TES – KEBIASAAN LEKAS MARAH DAN MENGATASINYA

KEBIASAAN LEKAS MARAH DAN MENGATASINYA

Selama pandemi ini, banyak di antara teman, peserta webinar, dan mereka yang datang kepada Saya mengeluhkan sulitnya mengatasi kemarahan. Banyak diantaranya adalah para Ibu. Hal ini dikaitkan dengan kondisi pengasuhan anak-anak, di mana hingga saat tulisan ini dibuat, sekolah masih melakukan pembelajaran dengan daring (dalam jaringan) atau pembelajaran jarak jauh, di rumah.

Pandemi COVID 19 ini memang membuat kita meminimalisir mobilisasi kita, kecuali untuk hal-hal yang sangat penting saja. Hampir keseluruhan waktu, kita habiskan hanya di rumah saja. Menghindari kerumunan, dan bepergian jika tidak sangat dibutuhkan.

Dampak dari pandemi ini luar biasa sekali, tidak hanya kondisi ekonomi keluarga dan global, namun juga dampak secara kesehatan mental. Diantaranya karena berkurangnya bahkan hampir bisa dikatakan tidak ada kegiatan sosial yang berjumpa tatap muka. Hal ini menimbulkan kebosanan, kejenuhan, stres, depresi, dan banyak hal lainnya. Sehingga hal ini juga memicu mudahnya kemarahan yang meluap dan meledak.

Namun, pada kenyataannya keluhan akan mudahnya terbakar amarah terutama pada ibu-ibu, juga banyak terjadi bahkan tanpa adanya pandemi ini. Bagi para lelaki kebanyakan, kemarahan disertai dengan tindakan agresi, kekerasan, dan merusak.

Anda bisa juga mengikuti TES KEMARAHAN ini, apakah Anda termasuk yang memiliki kebiasaan mudah marah atau hanya sesekali saja.

Berikut TES KEMARAHAN yang bisa Anda cek sebagai analisa awal Anda. Beri skor 1 terhadap pertanyaan yang Anda ceklis.

  1. Saya seringkali mudah merasa tersinggung.
  2. Saya mudah gelisah dan kesal.
  3. Saya seringkali bereaksi berlebihan dan tidak pada tempat dan waktu yang tepat.
  4. Saya sering mengatakan dan melakukan hal-hal yang kemudian Saya sesali.
  5. Kemarahan Saya mempengaruhi hubungan Saya, pekerjaan, dan atau studi secara negatif.
  6. Saya sulit mengekspresikan atau menyampaikan emosi saya selain kekesalan dan kemarahan.
  7. Saya mudah kesal dan marah saat di jalan (dalam perjalanan) berkaitan dengan berkendaraan, lalu lintas, dan lainnya.
  8. Saya cukup sering kasar secara verbal (ucapan atau perkataan).
  9. Saya beberapa kali dan sering menyerang seseorang secara fisik ketika marah.
  10. Saya melempar dan menghancurkan barang-barang, ketika Saya kesal atau marah.
  11. Membanting pintu, adalah cara Saya menunjukkan bahwa Saya marah dan kesal.
  12. Saya sering meninggikan intonasi suara Saya untuk menunjukkan bahwa Saya marah dan kesal.
  13. Ketika Saya marah, Saya sulit mengendalikannya untuk meluapkannya.
  14. Ketika Saya kesal dan marah, butuh waktu yang cukup lama untuk bisa tenang, dan melupakan atau melenyapkan kekesalan dan kemarahan Saya.
  15. Saya sangat kewalahan oleh semua hal yang tidak dapat Saya kendalikan, dan itu membuat Saya sangat marah.
  16. Saya selalu cenderung menyalahkan orang lain.
  17. Saya sering menyindir.
  18. Saya selalu berpikir orang lain yang menyebabkan Saya kewalahan.
  19. Saya mendiamkan orang lain sebagai ekspresi kemarahan Saya untuk menghukum mereka atau orang lain yang Saya anggap salah.
  20. Saya marah terhadap diri sendiri karena merasa tidak pernah bisa melakukan hal yang sesuai dengan harapan Saya.

PENILAIAN :

0 – 4 = Marah adalah sesuatu yang jarang sekali Anda rasakan dan lakukan.

5 – 9 = Kemarahan adalah emosi sesekali yang Anda tampilkan sebagai wujud kekesalan terhadap situasi tertentu.

10 – 14 = Anda mudah sekali kesal dan marah, seringkali sulit mengendalikan dan mengatasinya.

15 – 20 = Anda membutuhkan terapi untuk mengelola, mengendalikan dan mengatasi kebiasaan Anda yang mudah sekali kesal dan marah.

 

TIPS MENGATASI KEMARAHANĀ 

  1. AMBIL JARAK, TINGGALKAN. Jika Anda sudah mulai merasa tidak nyaman, ‘panas’ hendak marah, Anda bisa pergi sejenak dari situasi tersebut. Hal ini bisa membuat pengalihan terhadap perasaan kesal dan marah Anda. Beri waktu sejenak untuk diri Anda berjarak dari situasi tersebut. Berpindahlah dari lokasi tersebut. Tenangkan diri Anda. Lakukan pengalihan dengan melakukan hal lain. Ketika Anda sudah mulai tenang, pikirkanlah kembali apa yang membuat Anda kesal dan marah. Apa sikap, perkataan dan perilaku yang dibutuhkan yang sesuai dengan harapan dan tujuan mendasar Anda dari situasi tersebut, yang terbaik bagi diri Anda dan lingkungan atau siapapun yang terlibat.
  2. ATUR NAPAS. Ketika Anda mulai merasa kesal, lakukan atur napas. Tarik napas secara mendalam melalui hidung, dan hembuskan perlahan dan halus melalui mulut. Saat Anda mengambil napas bayangkan kekesalan itu Anda tarik berupa uap hitam atau kelabu, kemudian seiring menghembuskan napas, bayangkan Anda membuang kekesalan dan segala emosi negatifnya melalui mulut berupa warna hitam dan atau kelabu keluar semuanya. Lakukan sebanyak 3 sampai dengan 5 kali.
  3. BERDOA, BERIBADAH. Anda juga bisa lakukan dengan bergegas melakukan ibadah, apakah itu berdoa di ruangan yang biasa Anda lakukan untuk berdoa, atau sebagai seorang Muslim/ah, bergegaslah ambil air wudhu dan sholatlah, berdoalah.
  4. SALURKAN. Salurkan kekesalan dan kemarahan Anda pada benda lembut di sekitar Anda. Anda bisa ambil bantal, boneka, plastisin, kertas, dough atau lainnya, untuk Anda bisa menyalurkan energi kekesalannya kepada benda-benda tersebut. Remaslah, atau jika Anda ingin memukulnya, pukullah dengan aman, hingga Anda merasa lega. Saat Anda melakukannya bayangkan semua emosi negatifnya Anda salurkan kepada benda-benda tersebut, kemudian singkirkan atau buanglah.
  5. MINUMLAH. Lekaslah ambil air minum berupa air putih, kemudian dengan doa, Anda minum seraya bayangkan, air minum tersebut membasuh kekesalan dan kemarahan Anda. Sambil mengusap dada 3 sampai dengan 5 kali usapan.

MELATIH DIRI MENGELOLA KEMARAHAN :

Berikut ini adalah latihan untuk Anda bisa mengelola perasaan dan emosi apapun terutama kekesalan dan kemarahan. Lakukan di saat Anda tidak kesal dan marah.

  1. CURHATLAH. Anda bisa menemukan seseorang yang Anda percaya untuk Anda bisa menceritakan kekesalan atau kemarahan Anda. Dengan mencurahkannya Anda secara tidak langsung sedang mengurai apa penyebab kemarahan, dan bagaimana Anda menilai permasalahan, penyebab kemarahan dan bagaimana Anda sebaiknya menyikapinya.
  2. TULISLAH. Menuliskan apa saja yang mungkin menjadi pemicu bagi Anda sehingga Anda mudah kesal dan marah. Apa bentuk pikirannya, ubahlah kepada pemikiran yang berdaya guna dengan cara melihat dari sudut pandang lainnya. Ambil dan gunakan kacamata yang berbeda dari yang biasa Anda gunakan dalam memandang persoalan tersebut.
  3. BERLATIH KESADARAN. Melatih kesadaran sangat penting bagi kita untuk dapat mengenali dinamika perasaan dan pikiran kita. Ketika kita melatihnya dengan rutin, tekun, sungguh-sungguh, maka kita akan mudah mengendalikan pikiran dan emosi kita. Lakukan dengan panduan yang tepat. Seperti meditasi olah napas, relaksasi fisik dan pikiran. Self Hypnosis juga sangat baik jika Anda bisa melakukannya. Anda bisa lakukan dengan duduk rileks, kemudian atur napas dengan ritme yang halus dan lembut. Ijinkan diri Anda rileks dan nyaman. Kenali pikiran Anda yang hadir dan kemudian lenyap berganti. Kenali dan rasakan emosi yang hadir dan hilang berganti. Kenali dan sadari bahwa semua itu hanyalah pikiran dan perasaan. Kenali siapa yang sedang mengenali dan mengamati. Lakukan dengan rutin, alangkah lebih baiknya dengan menemukan pemandu hingga Anda lebih terarah dan maju berkembang mencapai tujuan.
  4. HUBUNGI PROFESIONAL. Menghubungi para profesional di bidang manajemen kemarahan, mental sangat baik untuk Anda mendapatkan kemajuan yang signifikan. Tidak perlu malu dan rendah diri. Anda sedang merencanakan dan melakukan peningkatan kualitas diri yang akan berdampak pada hidup dan kehidupan serta masa depan Anda yang lebih cerah dan sukses.

Lusia Pansilawatiningsih – Family Counselor and Hypnotherapist

Sumber : Dari berbagai sumber dan pengalaman.

Join di kelas SELF THERAPY SAHABAT – Berlatih Kesadaran untuk Jiwa dan Mental yang lebih baik.

4 thoughts on “TES – KEBIASAAN LEKAS MARAH DAN MENGATASINYA”

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *